筋トレを続けるのが苦手だった30代の私が、やめずに済んでいる3つの仕組み

「筋トレ、また続かなかった」やる気満々で始めたのに、気づけばジムの会費だけ払っている。そんな自分に落ち込んだことはありませんか？

私も筋トレを続けるのが苦手でした。入会して2週間は毎日通い、疲れと筋肉痛で足が遠のき、幽霊会員になる。このサイクルを何度も繰り返してきました。

そんな私が変われたきっかけは、フィジークの大会に出る夫を隣でずっと見てきて、あることに気づいたからです。続く人は、意志が強いんじゃない。「続く仕組み」を持っているだけ。

この記事では、理学療法士として体の仕組みを学んできた視点も添えながら、筋トレが苦手な私でも続けられるようになった3つの仕組みを正直にお話しします。

※個人の体験・感想です。感じ方には個人差があります。

続かなかった頃の私がやっていたこと

まず、うまくいかなかった頃の私の実態です。心当たりがある方、いませんか？

• SNSで見た高強度のトレーニングをそのままやっていた
• やる気がある日は2時間、ない日はゼロという極端なペース
• 2週間で体重が変わらないと「効果がない」と感じてやめていた

どれも共通しているのは、「気合いでなんとかしようとしていた」こと。そして気合いが切れた日に、すべてが止まる。今振り返ると、続かなくて当然の設計でした。

フィジークの夫を隣で見ていて、気づいたこと

私の夫は、フィジークという鍛えた体のバランスや美しさを競うボディコンテストに出ています。何年も筋トレを続けている、いわば「続けられる側」の人です。

ずっと隣で見てきて、意外だったことがあります。夫は「今日やる気があるかどうか」を、そもそも考えていないんです。決まった時間に、決まった流れで、当たり前のようにジムに行く。歯磨きと同じで、そこに意志のオン・オフが存在しない。

つまり、続く人と続かない人の差は「やる気の量」ではなく、やる気に頼らない仕組みがあるかどうかでした。

理学療法士目線で考える、「続かない」の正体

仕事柄、運動と体の回復について考える場面が多いのですが、初心者がいきなり高強度のトレーニングをすると、筋肉の回復が追いつかないまま疲労が積み重なりやすいといわれています。すると体はつらいまま、成果は見えないまま。「筋トレ＝苦しいだけのもの」という記憶ができて、足が遠のくのは自然な反応です。

トレーニングには「少しずつ負荷を上げていく」のが基本原則とされていて、逆に言えば、最初から頑張りすぎることこそが挫折の設計図なんです。意志の弱さではなく、始め方の問題。個人差はありますが、私はここに気づいてから自分を責めるのをやめました。

私がやめた3つのこと（そして置き換えた仕組み）

ここからは、筋トレが苦手な私が実際に「やめて、仕組みに置き換えた」3つを紹介します。

仕組み① 重さを追うのをやめて、フォームを先にした

最初の失敗は「重い重量でやれば早く変わる」という思い込みでした。フォームが崩れた状態でやり続けた結果、腰や膝に違和感を覚えて一時休止…という経験を何度かしました。痛みが出ると、再開のハードルは一気に上がります。

今は、新しい種目を始めるときはまず自重（道具なし）でフォームの感覚をつかむことを徹底しています。

例えばスクワットなら、最初の1〜2週間は何も持たずに

• 膝がつま先の方向に向いているか
• 股関節から曲げることができているか
• 腰が丸まっていないか

この3点だけを意識して繰り返す。正しいフォームでトレーニングをすれば本来の効かせたい場所に効かせることが可能になるので、それだけでその後の上達速度が全然違うと感じています。

「やっているのに効いている気がしない」タイプの方は、フォームの見直しが近道かもしれません。よく見るNGフォームはこちらにまとめています。 ▶宅トレ初心者必見！理学療法士の私が「回数より先に」直すフォーム3選

仕組み② 「毎日全部やる」をやめて、「その日やること」を先に決めた

毎日通っていた頃の方が、むしろ体の疲れがとれない感覚がありました。筋肉は使った後に休ませることで回復するといわれています。だから「休む日」は、サボりではなくトレーニングの一部。

そしてもうひとつ。「今日は何をするか」をその日に考えると、意志の力を消耗します。やることを前もって決めておいて、当日は考えない。これが夫から盗んだ、一番効いた仕組みです。

慣れてきた今の私は、「部位別」に分けています：

今の私は、行く日ごとに鍛える部位を変えるやり方にしています。たとえば週4回行くなら「胸→背中→お尻→胸」という順番でローテーションする形です。

これに変えて気づいたメリットが2つあります。

ただし週4回は、続けるのが苦手なうちは正直多いと思います。まずは全身×週2〜3回から始めて、「もっと行きたいな」と感じるようになったら部位別に移行する、この順番がおすすめです。

仕組み③ 体重計をやめて、「できること」を数えた

始めてすぐの頃、毎朝体重計に乗るのが習慣でした。そして数字が変わらないとモチベーションが下がる…の繰り返し。

ある時期から、最初の2〜3ヶ月は体重より「できることの変化」を見るようにしました。

• 同じ種目で「回数が増えた」
• 以前きつかった動作が「ラクに感じるようになった」
• 階段を上るのが「息切れしにくくなった気がする」

こういう変化が積み重なった頃に、ふと体のラインが少し変わってきたことに気づきました。数字より先に「体の感覚」が変わる、というのが私の実感です。体重は毎日の水分などでも上下するので、始めたばかりの時期のモチベーション管理には向いていない、と今は思っています。

苦手だった頃の私が最初にやっていた全身メニュー（週2〜3回・1時間程度）

「入門はシンプルに全身×週2〜3回」の具体例として、私が最初の頃にやっていたメニューを紹介します。

種目	当時の目安回数	感じていたこと
ゴブレットスクワット	10〜12回 × 3セット	下半身全体が使われている感覚
ルーマニアンデッドリフト	10回 × 3セット	もも裏〜お尻に効いている感じ
ダンベルロウ	12回 × 3セット	背中が使われている感覚
ショルダープレス	10回 × 3セット	肩周りのすっきり感
プランク	20〜30秒 × 3セット	体幹に意識を向けるのに気に入っていました

最初は全種目を自重のみで行い、「動作の感覚」がつかめてからダンベルを追加しました。このメニューで「もっとやりたい」と感じるようになった頃に今の部位別ローテーションへ移行しています。

食事も「気合い」から「仕組み」へ

筋トレと並行して、食事でタンパク質を意識するようになってから「疲れの抜け方が少し変わった気がする」という印象があります。

とはいえ、食事管理こそ気合いでは続きません。我が家では夫の大会へ向けた食事を作ってきた経験から、「頑張れない日の選択肢を先に用意しておく」のが一番現実的だと感じています。

筋トレの食事が「めんどくさくて」挫折しがちなタイプの方は、こちらの記事で正直に書いています。 ▶筋トレの食事、正直めんどくさい：フィジーク夫を支えてきた私がマッスルデリLEANを注文した理由 

それでも「1人だと続かない」あなたへ

ここまで仕組みの話をしてきましたが、正直に言うと、仕組みを一人で維持すること自体が苦手な人もいます（過去の私です）。

そういうタイプの方は、「人との約束」を仕組みにするのが向いています。友人と一緒に通う、SNSで記録を公開する、あるいは期間を決めてパーソナルトレーニングでプロに伴走してもらうのも一つの手です。予約という「約束」があると、意志と関係なく体が動きますし、フォームを最初にプロに整えてもらえるのは、遠回りに見えて一番の近道だと仕事柄思います。

自分の「続かない理由」のタイプに合わせて、仕組みを選んでみてください。

続かない理由	合う仕組み
効いている気がしない	フォームの見直しから（宅トレ記事へ）
食事管理がめんどくさい	頑張れない日の選択肢を常備（マッスルデリ記事へ）
一人だと必ずサボる	人との約束を仕組みにする（仲間・記録の公開・パーソナル）

まとめ：続けるコツは「増やす」より「減らす」だった

筋トレが続かないのは、意志が弱いからではありません。やる気に頼る設計になっているからです。フィジークに出る夫でさえ、意志ではなく仕組みで続けている、これが隣で見てきた私の結論です。

苦手なままでいい。仕組みだけ、今日ひとつ変えてみてください。

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※本記事は個人の体験・感想をもとにした情報提供が目的です。 ※効果・効能・感じ方には個人差があります。 ※医療行為・診断・治療を目的とするものではありません。 ※持病・既往歴のある方、身体に不安のある方はかかりつけ医にご相談の上、運動を行ってください。

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